Hay que tener una mentalidad invernal

Para apreciar la escarcha y las ramas

De los pinos con su corteza de nieve;

Y haber pasado frío durante mucho tiempo

Para contemplar los enebros tapizados de hielo,

Los abetos agrestes en el brillo lejano

Del sol de enero; y no pensar

En la tristeza del sonido del viento,

En el sonido de unas pocas hojas,

Que es el sonido de la tierra

Llena del mismo viento

Que sopla en ese lugar desnudo

Porque el oyente, que escucha en la nieve,

Y que la nada misma contempla

La nada que allí no está, y la nada que allí se encuentra.

Wallace Stevens,
El muñeco de nieve

Sumario

Prólogo. Mi viaje al país del invierno

1. Bueno, ¿y qué esperabas?

1.1. Esperar lo peor

1.2. Saborear el final del horario de verano

1.3. Prepararse para el invierno

2. Recogerse y descansar

2.1. ¿Triste, o sólo afectada por la estación?

2.2. Un tiempo para descansar

2.3. Aficiones tranquilas

2.4. Espirales ascendentes

3. Lo que ves es lo que hay

3.1. Atención selectiva

3.2. Ver el invierno de forma diferente

3.3. Percibir la naturaleza

3.4. Observar el tiempo

3.5. La intención de la atención

4. Utiliza las palabras

4.1. El poder del lenguaje

4.2. Tres inviernos

4.3. Si no lo digo, no lo creo

4.4. Falsas narrativas

4.5. Convertirse en un embajador de la mentalidad invernal

5. En buena sintonía

5.1. Serenidad inmediata

5.2. Apaga las luces

5.3. El hygge por el mundo

5.4. En búsqueda del asombro

6. Noches, luces y rituales

6.1. Hola oscuridad, mi vieja amiga

6.2. Frente a la chimenea

6.3. ¿En qué consiste un ritual?

6.4. Rituales festivos

7. No eres de azúcar

7.1. Empujar y tirar

7.2. Reducir la evitación

7.3. El enfoque progresivo

7.4. Motivación sabia

8. Un baño, una sauna y un chapuzón

8.1. Los beneficios del baño

8.2. A sudar

8.3. Entrar en calor después de pasar frío

8.4. Haz lo que te siente bien

9. Despejar el camino

9.1. Celebrar el invierno

9.2. Crear una ciudad invernal

9.3. Carreteras abiertas, corazones llenos

9.4. Cambiar la cultura, cambiar de mentalidad

Epílogo. Proteger el invierno

Agradecimientos

Lecturas recomendadas

Notas

Introducción

Durante mucho tiempo, la mera posibilidad de que yo pudiera explicarle a alguien «cómo invernar» hubiera sonado a chiste. Cuando me trasladé a la ciudad ártica de Tromsø, lo hice a pesar de mis fuertes prejuicios contra la estación. Como me he criado en la zona de Jersey Shore, situada una hora al sur de la ciudad de Nueva York, odiaba el invierno con todas mis fuerzas. En mi último año de instituto me negaba a llevar en coche a mi hermano pequeño —que estaba en primero— si antes no ponía la calefacción del coche hasta convertirlo en una tostadora. Pero de 2014 a 2015 recibí una beca Fulbright para trabajar como investigadora en la Universidad de Tromsø; ningún otro centro de educación superior está situado tan al norte, en ningún país del mundo. Una vez instalada, tuve que sobrevivir a la Noche Polar, un período de dos meses en el que el sol nunca asoma por el horizonte. Me sentía atraída por el Ártico porque quería entender mejor cómo encaraban la estación unas personas que pasan por uno de los inviernos más oscuros de la Tierra. Me sumergí en una cultura que celebraba todas las oportunidades que ofrece el invierno y puse en marcha una investigación para explorar todo lo que ocurría a mi alrededor. El estudio analizaba las ideas de la población noruega sobre el invierno: lo que yo llamo la «mentalidad invernal». Por el camino, descubrí una forma diferente de acercarse a la estación y, con el tiempo, hasta yo misma acabé enamorada del invierno.

Después de un año en el norte de Noruega, me trasladé a la soleada California para completar mi doctorado en Psicología en la Universidad Stanford; no era precisamente el mejor lugar del mundo para perfeccionar toda la sabiduría acumulada sobre el invierno. Así que, para poner la guinda al tiempo que pasé en Escandinavia, decidí escribir un artículo sobre mi experiencia y la investigación. Me imaginaba que su escritura me ayudaría a seguir adelante y encarar todo lo que me esperaba en el Laboratorio del Cuerpo y la Mente, de Stanford, donde iba a estudiar la influencia de la mentalidad en la salud y el bienestar dentro de un contexto médico. «La ciudad noruega donde nunca sale el sol» apareció en The Atlantic en julio de 2015. Aunque se trataba de un texto sobre la mentalidad invernal publicado durante el verano estadounidense, se convirtió en el artículo más popular del día, y tuvo el honor de superar incluso a «He hecho guacamole de guisantes». Satisfecha por mi pequeño logro y por haber podido compartir mi historia con los demás, me sentía preparada para sumergirme en mi nuevo trabajo —y en mi nueva vida— en Palo Alto.

Pero aquel artículo no se convirtió en la guinda del pastel que iba a cerrar mi época en Noruega; al contrario, abrió de par en par mis vivencias al resto del mundo. Reveló un hambre, casi una desesperación, por encontrar una manera más satisfactoria de abordar el invierno. Desde entonces, he recibido cientos de peticiones de periodistas que, cuando se acercan el final del horario de verano y la llegada del invierno, desean ofrecer algunos consejos a sus lectores para que encuentren algo más que pesimismo y depresión en la oscuridad de la estación. Mi investigación ha aparecido en muchos medios distintos, desde National Geographic a The Guardian o Forbes. Me han invitado a participar en «Skavlan», un programa de entrevistas que se emite en Suecia y Noruega, justo una semana después de que la cantante Adele apareciera en el mismo espacio (no pude asistir, estaba en un congreso en San Diego. Además, no tenía ni idea de lo importante que era). Un reportaje aparecido en Fast Company, «El secreto noruego para disfrutar de un largo invierno», se convirtió en el artículo sobre liderazgo más popular del año, hasta el punto de inspirar al mismo autor para escribir otro titulado «El secreto noruego para conseguir que un artículo se comparta trescientas mil veces».

Me han escrito personas de todo el mundo para contarme las cosas que les gustan y que odian del invierno, sus felices recuerdos de la infancia sobre los días de nieve y las distintas maneras en que la estación les acaba comiendo la moral. En lugar de dejar atrás el invierno, dediqué la siguiente década a ampliar mi primera investigación con nuevos estudios sobre los mecanismos de la mentalidad y los motivos por los que son tan importantes, a probar estrategias culturales para salir adelante durante la estación más oscura y a compartir con personas de todo el mundo las anécdotas sobre los meses que pasé en Tromsø y las conclusiones de mi investigación. Parece que de Seattle a Nueva York, de Dublín a Bucarest, Sídney o Tokio, la gente tiene serias dificultades con el invierno.

Al mismo tiempo, hay algunos lugares en el mundo —como Tromsø— donde el invierno se saborea y se espera con ganas. Los meses que pasé en el Ártico me enseñaron que el invierno no tiene por qué ser una losa que cae sobre nosotros: podemos decidir cómo queremos vivir la estación. Sin embargo, aunque he podido preguntar a multitud de investigadores cómo gestionar el trastorno afectivo estacional o los cambios que el horario de invierno provoca en el ritmo circadiano, me parece sorprendente la escasez de expertos que ofrecen alguna estrategia a las personas que desean disfrutar más de los meses fríos del año. Así que empecé a preguntarme: ¿qué habría que hacer para recibir la estación con los brazos abiertos? ¿Cómo podríamos encontrar nuevas oportunidades en la oscuridad, el frío y la lluvia? ¿Y qué puede enseñarnos el invierno sobre los mecanismos que utiliza la mentalidad para contribuir a crear la realidad?

Me considero especialmente preparada para responder a estas preguntas. Como detractora del invierno en proceso de rehabilitación, sé lo que significa cambiar mi propia actitud. El tiempo que pasé en el norte de Noruega, un viaje personal hacia un invierno tan difícil como fascinante, resultó muy revelador; todo un curso intensivo para aprender a aceptar la estación con plena conciencia. Y mi formación académica —fundamentada en el conocimiento acumulado por el Laboratorio del Cuerpo y la Mente de Stanford— me proporcionó la capacidad científica para diseccionar décadas de investigaciones sobre los métodos para cambiar deliberadamente nuestras perspectivas, comportamientos y mentalidades.

Al final, la búsqueda de las respuestas a todas esas preguntas me ha acabado llevando al libro que ahora tienes entre manos.

En el mejor de los casos, el invierno evoca imágenes de acogedores días de nevadas y chocolate con churros. Leer frente a la chimenea con el perro descansando a tus pies, esquiar cerca de una casa rural, bajar en trineo a toda velocidad y hacer guerras de bolas de nieve. Regalos junto al árbol de Navidad, turrones y polvorones, animadas fiestas de fin de año.

Pero, durante gran parte de la estación, la mayoría de nosotros no vivimos en ese invierno idealizado. El invierno también significa quitar el hielo del parabrisas antes de ir al trabajo y atravesar un gélido túnel de viento para llegar a la oficina o al colegio. Salir hacia el trabajo cuando todavía es de noche, y volver a casa cuando ya se ha puesto el sol. El cielo cae sobre nosotros en una interminable concatenación de días grises. La aguanieve que se cuela por detrás del cuello del abrigo y te deja helado durante varias horas. La nieve sucia que se acumula y se vuelve marrón en el arcén de las carreteras y las calles de las ciudades. Sentirse cansado y adormecido, medio resfriado y melancólico.

El invierno presenta muchos desafíos. Dependiendo de tu lugar de residencia, el invierno puede traer un frío implacable y montañas de nieve. O puede estar repleto de lluvias torrenciales, granizo y aguanieve. Puede convertirse en un monótono y aburrido cielo gris que tarda semanas en desaparecer; en una llovizna gélida y constante; en un viento que te quita las ganas de hablar y te enreda el cabello hasta convertirlo en una maraña de nudos. Salvo si vives cerca del ecuador y no experimentas nada parecido al invierno, es indudable que la estación también trae un período de oscuridad: el sol se pone pronto, las noches son largas. Las condiciones meteorológicas nos afectan; la oscuridad puede causar cansancio y pereza, hasta el punto de ser incapaces de centrar la atención. El tiempo frío y lluvioso desincentiva las actividades y los desplazamientos al aire libre, lo que agrava aún más la sensación de letargo. Y, con el cambio climático, los inviernos empiezan a ser menos predecibles, con mucho más frío en algunas zonas que no están acostumbradas a las gélidas temperaturas, y fuertes lluvias que sustituyen a las nevadas, lo que exige adaptar la forma de abordar la estación a esta nueva situación. Todos estos problemas son, a primera vista, cuestiones relacionadas con el tiempo y el clima. Pero, en realidad, son un reflejo de muchas otras cosas: nos demuestran hasta qué punto estamos desconectados de los ciclos anuales de la luz y la oscuridad. Revelan la desesperación con la que intentamos que el mundo natural encaje en nuestros horarios, en lugar de cambiar el ritmo con el paso de las estaciones. Reflejan que hemos asimilado las narrativas sobre lo que podemos disfrutar —y no disfrutar— cuando está oscuro, llueve o hace frío.

El invierno se asocia con la muerte. En la poesía, la literatura y el mundo de las metáforas, los inviernos son períodos difíciles y estériles. La antítesis de la bondad, la luz y el crecimiento. Una época incolora, carente de placeres. En el campo de la investigación psicológica, el invierno se estudia por su vinculación con el trastorno afectivo estacional, o depresión invernal. Para muchas personas, resulta natural que el invierno se convierta en una época muy peligrosa para la salud mental. Algunas creen que el invierno es depresivo por su propia naturaleza. Una vez le pregunté a una niña de 5 años llamada Alma cuál era su estación favorita, y me respondió: «No te rías de mí, pero es el invierno». Hasta una niña de 5 años sabe que preferir el invierno tiene poco atractivo.

Sin embargo, resignarnos a pasar el invierno como almas en pena tiene un coste. En el mejor de los casos, nos perdemos los placeres y las alegrías de una época especial, única en las oportunidades que ofrece para la contemplación, la conexión y el disfrute. En el peor, sin embargo, vivimos como sonámbulos una tercera parte del año, lo que significa descartar la posibilidad de disfrutar con plenitud de muchos meses de nuestras vidas. Tanto si somos conscientes de ello como si no, nuestras actitudes condicionan la experiencia del invierno.

En Noruega me encontré rodeada de personas que encaraban el invierno de una forma diferente. Allí, a pesar de un invierno largo, frío y oscuro, los norteños saben encontrar placeres y emociones en la estación. Mi investigación en Noruega descubrió que muchos de sus habitantes tienen lo que yo llamo «una mentalidad invernal positiva». Normalmente, las personas que aprecian el invierno buscan los placeres propios de la estación: acogedoras reuniones alrededor del fuego, el aire limpio y los cielos estrellados, nuevos rituales a cámara lenta y la oportunidad de descansar. Para quienes albergan esa mentalidad, el invierno no es una época del año llena de terroríficas limitaciones, sino un momento lleno de oportunidades, que están esperando con muchas ganas. En Noruega aprendí que no estamos condenados a malgastar los meses de invierno, a desperdiciar la estación, mientras nos conformamos con esperar a que llegue la primavera. Podemos cambiar de mentalidad y, como resultado, cambiar nuestra experiencia personal con el invierno; y con la vida en general.

La mentalidad invernal no es un truco de magia, y para adoptarla tampoco hace falta tener antepasados escandinavos. Durante más de una década he estudiado cómo aprender a cambiar de mentalidad y recibir el invierno con los brazos abiertos. Para poder entender mejor cómo disfrutar del invierno, he combinado mi formación como psicóloga con experiencias personales, observaciones culturales y conversaciones con personas de todo el mundo. He viajado y vivido algunos de los inviernos más duros de la Tierra. He pasado semanas sin ver la luz del sol. He respondido a las preguntas de la prensa en docenas de países. Y he hablado con miles de personas para descubrir que cambiar la mirada sobre el invierno puede dar paso a una nueva forma de vivir el resto del año. En respuesta a las peticiones de escuelas, empresas y festivales de invierno, he creado mi Taller de la Mentalidad Invernal: un curso práctico e interactivo en el que comparto estrategias concretas para cultivar una actitud más flexible hacia el invierno. He impartido el taller en las conferencias «Winter Cities Shake-Up» de Saskatoon y Edmonton, Canadá, y en el Festival The Great Northern de Mineápolis, Minnesota; lo he hecho en empresas tecnológicas durante sus retiros de invierno; con trabajadores de grandes medios de comunicación; en clases de Psicología, programas de formación continua y centros de salud de universidades; en museos, centros artísticos y asociaciones benéficas, y, en una ocasión, en un santuario para aves. Cada año, me escriben varias personas que buscan un poco de ayuda para disfrutar de la estación y que, con el tiempo, han sido capaces de encontrarle un sentido al invierno con un cambio de mentalidad. He visto en primera persona que cambiar las ideas preconcebidas sobre el invierno no sólo es posible, sino que resulta transformador.

La manera de encarar el invierno es una buena prueba de fuego para abordar otras épocas oscuras y difíciles de nuestra vida. ¿Cómo respondemos a las situaciones que se escapan de nuestro control? ¿Cómo reaccionamos a las circunstancias que no hemos elegido? ¿Nos hacemos pequeños y nos vamos marchitando? ¿O buscamos en nuestro interior con intención y cultivamos momentos de placer? ¿Nos centramos en la frustración, o buscamos sorpresas y conexiones para superar las dificultades? Y, lo más importante, ¿cuáles son las actitudes que nos motivan, tanto de forma consciente como inconsciente? ¿Nuestra propia mentalidad actúa como un freno, o nos impulsa hacia delante? El invierno no sólo es una estación de la naturaleza. Los inviernos —tiempos de desafíos, dificultades o dolor— pueden llegar a nuestras vidas, hogares y ciudades de formas imprevistas y en momentos inesperados. Las estrategias que he podido observar en mi investigación sobre las distintas maneras de superar el invierno pueden ayudarnos a capear cualquier temporal; de nieve o de lo que sea. Las mismas prácticas que nos ayudan a recibir el invierno con los brazos abiertos y nos enseñan a disfrutar de él también pueden echarnos una mano en las épocas difíciles de la vida.

He empezado a ver el cambio de actitud hacia el invierno como un punto de partida: un punto de partida para empezar a cultivar de forma deliberada actitudes más útiles, para utilizar el lenguaje y la atención con toda la intención, y aprovechar una climatología y una oscuridad que no podemos controlar. He visto el poder de la mentalidad invernal, no sólo para transformar las experiencias de la gente durante la estación, sino también para cambiar sus vidas durante el resto del año. He escrito este libro para compartir todo lo que he aprendido. Espero que te ayude a ver el invierno con una mirada diferente. Si odias el invierno, como a mí me ocurría en el pasado, espero que te ayude a encontrar instantes de luz en medio de la oscuridad, y que te sirva de guía para crear esos momentos por tu cuenta. Pero, sobre todo, espero que este libro empiece a revelarte los mecanismos ocultos con los que la mentalidad condiciona la experiencia, y cómo puede convertirse en un recurso poderoso, aunque infrautilizado, para superar cualquier desafío que la vida nos ponga por delante.

Prólogo

Mi viaje al país del invierno

Situada trescientos kilómetros al norte del círculo polar ártico, Tromsø, en Noruega, es el hogar de un invierno extremo y especial, donde el mundo a menudo parece estar teñido de azul, la nieve cubre la ciudad en silencio y las auroras boreales bailan en el cielo. Durante la Noche Polar, que dura desde finales de noviembre hasta los últimos días de enero, nunca sale el sol. En esta época del año, Tromsø recibe, en el mejor de los casos, unas seis horas de luz difusa y crepuscular al día, ya que el sol se pasea por debajo de la línea del horizonte. En el día más corto del año, esa absoluta oscuridad dura un mínimo de diecinueve horas: la luz a las cuatro de la tarde no se diferencia en nada de la que hay a las dos de la madrugada.

Fue precisamente la Noche Polar lo que me llevó a Tromsø en primera instancia. En 2013 acababa de graduarme en la universidad y quería acumular un poco de experiencia como investigadora antes de presentar mi candidatura a un programa de doctorado en Psicología. Mientras buscaba una oportunidad para profundizar en mi interés por la psicología positiva y la salud mental —y satisfacer mis ganas de aventura—, me llamó la atención el trabajo de Joar Vittersø. Joar, profesor de Psicología en la Universidad de Tromsø, es uno de los mayores expertos del mundo en la felicidad humana. Sus investigaciones diferencian el bienestar hedonista —las cosas que son agradables y placenteras— del bienestar eudemónico —las cosas de la vida que nos aportan un significado y un propósito—. Joar ha estudiado la satisfacción vital y el crecimiento personal para tratar de descubrir lo que significa tener una vida gratificante.

Fascinada por su trabajo, y mientras fantaseaba con vivir aventuras en los fiordos, contacté con Joar para preguntarle si querría colaborar conmigo en una investigación, y añadí si le gustaría convertirse en mi mentor en el caso de que pudiera obtener la financiación necesaria. Joar aceptó con generosidad y mencionó, un poco de pasada, que su universidad, que también se conoce como la Universidad Ártica de Noruega, es el centro de educación superior más septentrional del mundo.

Tromsø está en una latitud tan elevada que alberga muchas de «las cosas más al norte del mundo»: el jardín botánico, la piscina descubierta, la mezquita, el semáforo, el acuario y el 7-Eleven y el Burger King más septentrionales del planeta, por citar unos pocos ejemplos. También descubrí unas cuantas cosas sobre el invierno extremo de Tromsø y la Noche Polar. Me pareció muy interesante que Joar, uno de los académicos más reputados del mundo sobre la felicidad y el bienestar, viviera en un lugar donde el sol no sale durante dos meses al año. Así que le propuse estudiar las variaciones estacionales del bienestar para comprender de qué modo el invierno de Tromsø afecta a la salud mental de la gente; negativamente, supuse. Joar me respondió con algo que seguía más o menos esta línea: «Claro, puedes probar algo de ese estilo, pero las investigaciones previas en Tromsø no han encontrado muchas diferencias en el bienestar mental de la gente en función de la estación».

Como estadounidense, di por sentado que los largos y oscuros inviernos de Tromsø eran perjudiciales para la salud mental. Como había crecido en Jersey Shore, estaba inmersa en una cultura que creía —que sabía— que el verano es la mejor estación, sin ningún género de dudas. Muchas de las cosas que hacen de mi ciudad natal un lugar especial —ir a la playa, comerse un helado en el paseo, asistir a conciertos al aire libre— sólo las hacemos en verano. El invierno es una estación llena de limitaciones: la época del año en que te encierras en casa, en que tiritas de frío en tus pantalones vaqueros; cuando para ir al instituto tenía que quitar el hielo del parabrisas del coche, y cuando los puntos de reunión más animados quedan desiertos hasta el día de los Caídos, el último lunes de mayo. Fui a la universidad en Atlanta, Georgia, en parte para escapar de los inviernos del noreste de Estados Unidos.

De hecho, daba por sentado que la incidencia del trastorno afectivo estacional, o depresión invernal, en Tromsø sería bastante elevada. El trastorno afectivo estacional es un patrón de depresión clínica que se manifiesta según las estaciones, casi siempre en invierno. Como la terapia lumínica trata con eficacia el trastorno, los psicólogos hicieron ingeniería inversa y desarrollaron una teoría: la causa de la depresión invernal debe de ser la falta de luz durante la estación. La «hipótesis latitudinal» sobre el trastorno afectivo estacional afirma que, a medida que la latitud aumenta y las horas de luz en invierno disminuyen, la incidencia del trastorno afectivo estacional debería incrementarse. Según esta hipótesis, sería razonable asumir que las personas que viven los dos meses de Noche Polar de Tromsø —y un invierno que dura entre seis y ocho meses en total— deben sufrir las tasas más altas de depresión invernal.

Pero la investigación que llevé a cabo confirmó el comentario de Joar y cuestiona la hipótesis latitudinal sobre el trastorno afectivo estacional. A pesar de la elevada latitud de la ciudad y la oscuridad del invierno, la investigación reveló que los habitantes de Tromsø tienen una incidencia de depresión estacional sorprendentemente baja. Eso no quiere decir que los habitantes de Tromsø no sepan lo que es la depresión invernal; pero no sufren el trastorno con la frecuencia que cabría esperar teniendo en cuenta la crudeza de la estación. Un estudio con casi nueve mil habitantes de Tromsø no encontró variaciones significativas en los trastornos mentales en función de las estaciones; es decir, los habitantes de Tromsø no parecen sentirse más tensos, deprimidos o desesperanzados en invierno que durante el resto del año.

Cómo invernar

Contactos de prensa