SUMARIO

1. La nueva manera de entender el estrés

2. Una breve historia del estrés

3. Las hormonas que conforman tu vida

4. La necesidad de la homeostasis

5. El estrés, la posición social y el trabajo

6. Carbohidratos, apetito y estigma: el estrés y el peso corporal

7. El maremoto de la enfermedad: el estrés y la diabetes

8. Un equilibrio delicado: el estrés puede afectar a la fertilidad

9. Amor, tacto y herencia: la edad temprana y el estrés

10. Vías para salir del estrés

1 La nueva manera de entender el estrés

Entramos en un siglo en el que las palabras estrés o tensión han ido evolucionando hasta adquirir un nuevo significado, porque en su origen solo se utilizaban en el ámbito de la física y la ingeniería para describir la fuerza que se ejerce sobre los objetos. Hace ya más de cuarenta años que los enunciados «estar estresado» o «estar tenso» se recogen en los diccionarios. Y podemos decir que hoy todos conocemos su significado. ¿O no? Es una expresión que nos resulta familiar; pero, cuanto más a fondo la analizamos, más parece que se nos escape de las manos.

Si alguien viniera a preguntarnos: «¿Estás estresado?», la mayoría respondería: «Sí, claro» sin pensárselo siquiera. Y, aunque no contestara en ese mismo momento, sin duda esa sería la réplica general. Esto es al menos lo que indican los estudios y las investigaciones. Tres cuartas partes de los británicos en edad adulta afirman que, como mínimo, y al menos una vez al año, se han sentido tan estresados que han terminado por agobiarse hasta el punto de ser incapaces de gestionar sus asuntos. Claro que también habrá quien pueda decir que todo depende de lo que entendamos por «estar estresados». El estrés abarca muchas cosas. Es un término elástico y esquivo que, aunque esté basado en investigaciones científicas, en realidad solo puede cuantificarse de forma subjetiva. A pesar de su larga historia, siempre en continua evolución, una de sus constantes es que puede afirmarse que es un fenómeno tan cultural como científico.

A lo largo de varias décadas se han escrito centenares de libros sobre el estrés y la manera de gestionarlo. Algunos se han vendido muy bien y han ejercido una gran influencia. Pero también es justo decir que no parece que las cosas hayan mejorado demasiado. Se estima que 2,8 millones de británicos no pueden trabajar porque padecen enfermedades crónicas y se calcula que más de la mitad son víctimas del estrés y de otras dolencias relacionadas, como la ansiedad y la depresión. Otras dos razones principales por las que la gente dice que es incapaz de conservar su trabajo (tener diabetes de tipo 2 y sufrir dolores crónicos) van aumentando a velocidad de vértigo y están vinculadas, al menos en parte, con el estrés.

En la actualidad nos inquieta mucho el estrés derivado del teletrabajo o que la inteligencia artificial (IA) pueda arrebatarnos el empleo. Hace ciento cincuenta años unos angustiados escritores victorianos afirmaban tener miedo de que la mente humana no estuviera bien equipada para gestionar inventos como los trenes de vapor, que iban a más de cien kilómetros por hora, o las comunicaciones telegráficas de larga distancia.

¿Qué necesidad hay de escribir un libro más sobre este tema? El estrés no tiene solución, pero estamos aproximándonos a una nueva era excitante que entiende el estrés como un fenómeno tanto en el ámbito médico como en general, y por eso hemos empezado a descubrir varias maneras de paliarlo. Los investigadores cada vez son más capaces de explicar el estrés como un constructo biológico y social. Lo que le sucede a nuestro cuerpo no es un acontecimiento aislado; casi siempre viene moldeado, y a veces de un modo muy significativo, por las circunstancias externas a las que nos enfrentamos, muchas de las cuales escapan a nuestro control.

Este libro no presenta el estrés como algo que hay que vencer siguiendo una lista de acciones individuales que sean tan poco prácticas que dejen al lector sumido en un mar de culpabilidades (y, por supuesto, más estresado). El estrés forma parte de la vida. Es algo que no podemos medir con un análisis ni trazar una serie de números en un gráfico. El estrés es real, pero también es muy personal. No existe una respuesta que sea válida para todos.

Este libro no es de autoayuda, aunque esperamos que pueda amparar a muchas personas. Cuanto mejor entendamos cómo y por qué sufrimos estrés y el modo en el que este influye en nuestro bienestar físico y mental, más cosas podremos hacer al respecto. Y este panorama es mucho más ambicioso de lo que puedas llegar a imaginar.

¿Qué es el estrés?

Pocos años antes de finalizar su trayectoria académica, dedicada casi en su totalidad al estudio del estrés, el psicólogo estadounidense Seymour Levine declaró que no solo había perdido la cuenta de todos los congresos sobre el estrés a los que había asistido, sino también de la cantidad de veces en las que alguno de los participantes había afirmado que el estrés, en su acepción moderna, debería ser sustituido por otro término más preciso.

El uso que se le da popularmente, y a veces también en el mundo académico, nos indica que estrés es una palabra que puede referirse al mismo tiempo a la información recibida (a los estímulos que generan estrés, sean externos o internos) y a la reacción corporal que presentamos ante estos estímulos, tanto en el momento inmediato como a medio o largo plazo.

Hans Selye, el investigador que popularizó la definición de estrés como la entendemos hoy en día, también acuñó el término estresor para referirse a todo aquello que genera estrés y así poder diferenciarlo de la reacción que provoca. A pesar de que esta distinción pueda ser útil en cierto sentido, la definición de estresor sigue siendo ‘aquello que genera estrés’. Y es como un pez que se muerde la cola.

Hay expertos que han intentado definir los estresores diciendo que son esos estímulos que perturban, o que lo hacen potencialmente, la homeostasis, que es el sistema de autoequilibrio que tiene el cuerpo sano cuando se enfrenta a complejos sistemas internos (por ejemplo, el del azúcar en sangre). De todos modos, el término es bastante técnico, por no hablar del flaco favor que le hace el hecho de que las definiciones de homeostasis sean tan variadas.

Quizá lo más adecuado sea adoptar una definición tan extendida como la que recoge un reputado texto académico sobre el estrés al definirlo como «una amenaza real o figurada a la integridad fisiológica o psicológica de un individuo que termina provocando en él reacciones fisiológicas o conductuales», con la añadidura opcional de que esta reacción biológica incrementaría los niveles de las hormonas conectadas al estrés del sujeto.

Por el momento, con eso basta. Cuando en este libro nos refiramos al estrés, más o menos estaremos hablando de esto. Pero recuerda que el hecho de que el concepto sea tan flexible también implica que, si sientes que hay algo en tu vida que te resulta estresante, nadie podrá llevarte la contraria. Para tu cuerpo esta cuestión es absolutamente personal y es de justicia que así sea.

Las hormonas: los mensajeros químicos

La ciencia de las hormonas, que se conoce con el nombre de endocrinología, todavía es bastante reciente. La palabra hormona fue acuñada en 1905 y para ello se tomó prestado el término ormao, un verbo griego que significa ‘excitar’. Hans Selye, el prolífico investigador hungarocanadiense de quien ya hemos hablado, introdujo en 1936 el término estrés en la jerga moderna y desarrolló y popularizó la idea de que la enfermedad y los efectos adversos que esta acarrea a nuestro organismo son hormonales por naturaleza.

Las hormonas, en su forma más simple, son unos mensajeros químicos secretados internamente que mandan señales biológicas a través del flujo sanguíneo a unos órganos en concreto, que son aquellos a los que se dirigen. Cuando Selye hizo este descubrimiento, tan solo se habían identificado algunas de ellas. Los científicos han llegado a aislar más de cincuenta, muchas de las cuales son liberadas por ocho glándulas que tenemos diseminadas por todo el cuerpo (desde la cabeza hasta la ingle) y que influyen en todas nuestras funciones, desde el estado de ánimo hasta el sueño, el sistema inmune, el deseo sexual, la pubertad y el crecimiento. Respecto al estrés, los factores clave que entran en juego son las catecolaminas: la adrenalina y la noradrenalina (que impulsan el bombeo del corazón y la reacción prehistórica que tenemos de lucha o huida) y el cortisol (que aporta otra fuente de energía distinta y de larga duración que se genera a partir de los azúcares almacenados en el cuerpo; de él hablaremos largo y tendido más adelante).

A pesar de las ventajas evolutivas de este sistema de alarma hormonal (que encontramos en todos los mamíferos, por no hablar de las aves, los peces, los anfibios y los reptiles), el problema que tenemos los seres humanos contemporáneos es que nuestras vidas han cambiado tanto que casi resultan irreconocibles y, sin embargo, esas variaciones no se han reflejado en nuestras reacciones hormonales. La diferencia crucial estriba en que el estrés moderno no suele ser algo puntual, sino que es más bien el producto de una larga serie de acontecimientos consecutivos.

De vez en cuando nos enfrentamos a situaciones estresantes que habrían resultado familiares para los humanos de los tiempos primigenios, aunque ahora ese peligro inmediato para nuestra existencia esté provocado por un coche que circula a toda velocidad en lugar de por un lobo que nos enseña los colmillos. Sin embargo, para nosotros estas situaciones de vida o muerte no son demasiado frecuentes. En la actualidad, cuando notamos una liberación repentina de las hormonas relacionadas con el estrés, casi siempre es porque reaccionamos ante una amenaza que a ese antepasado nuestro que se enfrentaba a los lobos podría parecerle insignificante. Quizá se trate de una factura de la luz muy alta, de una reunión complicada en el trabajo, de la angustia que nos provoca nuestro padre o nuestra madre porque cada vez está más frágil o, incluso, porque vemos que nuestro hijo es infeliz.

Bien, hemos de recalcar una cuestión que resulta fundamental. Aunque ni una sola de estas tensiones vaya a acabar contigo, eso no significa que no sean reales. La afluencia resultante de las hormonas es la misma, como también lo es el efecto que tienen en tu cuerpo. Y el impacto podría ser significativo. El estrés puede llegar a agotar tus recursos mentales y físicos. Y ese es el caso, precisamente, por el que el estrés moderno suele ser producto de una cascada de acontecimientos, alguno de los cuales quizá por sí solo podría parecer irrelevante. El estrés se presenta en su variante más intensa como una enfermedad acumulativa que se va forjando y, a menudo, apenas es perceptible hasta que no se alcanza la punta del iceberg. La repetición es el punto clave, considerada tanto desde su implacable inexorabilidad como porque una oleada de hormonas que fluye sin cesar puede pasarle factura al cuerpo.

Gran parte de este impacto corporal a largo plazo está relacionado con la insulina, que es la hormona central en el procesamiento de los azúcares en sangre y trabaja con menos eficacia cuando el cuerpo está estresado. Un estrés continuado e inevitable a menudo labra el camino hacia lo que denominamos resistencia insulínica, situación por la que el cuerpo empieza a reaccionar peor a la insulina (o, en otras palabras, le cuesta más eliminar los azúcares del flujo sanguíneo), fenómeno que constituye una parte fundamental en el equilibrio del organismo. La resistencia a la insulina por sí misma es precursora de la diabetes de tipo 2, que es una variante de esta enfermedad crónica relacionada con el estilo de vida y por la cual el cuerpo es incapaz de procesar debidamente los azúcares. La diabetes de tipo 2 es tan común hoy en día que es la que más contribuye a la aparición de enfermedades crónicas en nuestra vida moderna, como veremos con más detalle en el capítulo 7.

Por suerte, en esta historia no solo hay despropósitos. Las nuevas técnicas y las innovadoras investigaciones que se llevan a cabo en la actualidad están permitiendo a los científicos seguir la pista de la resistencia insulínica a nivel celular y tal vez llegar a entender cómo podría frenarse o, como mínimo, retardar sus efectos. Hoy en día incluso hay distintos puntos de vista sobre el modo en el que las hormonas interactúan en nuestro cuerpo y permiten a las personas mitigar las repercusiones físicas del estrés, algunas de las cuales son muy obvias. Un ejemplo, como veremos en el capítulo 6, nos lo proporcionan unas recientes investigaciones que indican que, en realidad, practicando ejercicio de alta intensidad podríamos estar incrementando los niveles de las hormonas del estrés y provocar que a determinadas personas les cueste más perder peso. El estrés tal vez parezca un fenómeno muy extendido, pero no por ello es sencillo de entender.

En resumen: ni siquiera el conocimiento perfecto de las interacciones de todas y cada una de las hormonas tendría sentido sin el contexto de los factores externos, que impelen a nuestro cuerpo a secretar hormonas en mayor o en menor cantidad y con distinta regularidad. No vivimos en un laboratorio. El mundo real impone unas exigencias cotidianas impredecibles a nuestro sistema endocrino y no todos reaccionamos de la misma manera.

El estrés es algo personal

Michael Marmot es una de las autoridades mundiales más respetadas en el ámbito de las desigualdades relacionadas con la salud. A inicios de su carrera profesional, que abarca más de medio siglo, contribuyó a establecer un avance clave cuando habló del contexto social del estrés y descubrió que su manifestación física más grave ya no es un problema de las clases altas, como se creía popularmente, sino que tiende a ser peor cuanto más bajo está situado uno en la escala social.

Marmot es capaz de recordar el momento en el que entendió por primera vez el vínculo inseparable que existe entre la vida que lleva la gente y la salud mental y física con la que tiene que lidiar. Cuando trabajaba de médico interno residente de psiquiatría en Sídney, un día asistió a la consulta una paciente que se sentía muy aletargada y no podía dormir. Cuando el psiquiatra titular le hizo preguntas sobre su vida, la mujer le explicó que su esposo era un maltratador, su hijo estaba en la cárcel y tenía una hija adolescente que se había quedado embarazada.

La reacción del psiquiatra, según relata Marmot, fue cambiarle el tranquilizante prescrito. La idea de que un cambio de medicación pudiera resolver su problema vital, que era obvio, no fue «de lo más convincente», según detalla él mismo con gran agudeza.

El estrés se sigue considerando un asunto que debe medicalizarse en la mayoría de los casos o se ve como una especie de combate individual que debe librarse, aunque en ambas situaciones se valora sin tener en cuenta la vida real de la persona. Si hubiera de extraerse un único mensaje de esa publicación sería que el estrés no es culpa ni responsabilidad de nadie. Para empezar, el estrés a veces incluso puede ser útil. Al margen de las milagrosas propiedades clarificadoras que tiene sobre la mente y sobre nuestra capacidad muscular mientras ese hipotético coche (o lobo) se dirige hacia ti, a veces la misma reacción hormonal puede ser necesaria en circunstancias menos dramáticas. Algunos estudios incluso han demostrado que el estrés puede llegar a mejorar el rendimiento de la memoria en ciertos casos, y eso le hace un gran favor al estudiante que se encuentra bajo presión.

Retomemos de nuevo la diferencia vital que existe entre un hecho puntual (o un estresor a corto plazo) y el estrés considerado una enfermedad crónica. Aquí entra en juego el caso de aquella antigua paciente de Marmot. Esta mujer ejemplifica muy bien el modo en que el estrés y la acumulación hormonal que conlleva casi siempre vienen impuestos por unos factores externos que, por sí mismos, suelen estar más allá de nuestro alcance y que en muchos casos son debidos a estructuras sociales como la pobreza y la desigualdad. Son abundantes los estudios que han demostrado que se es más proclive a experimentar estrés si se es pobre, si se es mujer, si se procede de una etnia minoritaria o si se padece una discapacidad. Pero son muchas las guías sobre el estrés que reniegan de este marco tan fundamental e ineludible.

Estas circunstancias tan personales, sobre todo las que afectan a la infancia, modelan en gran medida nuestra reacción ante el estrés, que a su vez influye mucho en nuestra salud. Cuando se trata de la probabilidad de que desarrollemos una dolencia relacionada con el estrés, como la diabetes de tipo 2, existen otros factores que también son importantes: la dieta y el nivel de actividad. Pero, incluso en estos casos, el contexto sigue siendo vital. Hay centenares de estudios que demuestran que, si primero exponemos a las personas a un determinado estrés y luego les damos a leer la carta de un menú en el que tienen distintas opciones para elegir, se decantarán por las menos saludables y más calóricas, cosa que no les sucederá a las personas del grupo de control que no han sido expuestas a la experiencia estresante. Del mismo modo, se han escrito una infinidad de artículos académicos sobre este tema que demuestran que, cuando la gente está estresada, tiende a llevar una vida más sedentaria. Todo está conectado.

Los efectos acumulativos que tienen esta clase de situaciones para el sistema sanitario pueden ser asombrosos. Los investigadores han calculado que, tomando como referencia la línea de metro Jubilee en dirección al este de Londres, la expectativa de vida promedio del varón va cayendo un año por parada entre Westminster y Canning Town, dado que la renta media de esas zonas va disminuyendo progresivamente mientras las desigualdades van en aumento. En las zonas más acomodadas del Reino Unido, las personas tienen una esperanza de vida de unos veinte años más que las de las zonas más desfavorecidas.

Estas disparidades son producto tanto del estrés ya existente como de aquello que lo alimenta. El estrés, sobre todo el económico, tiende a perpetuarse. En un estudio llevado a cabo en los Estados Unidos, paraban a las personas que paseaban por un centro comercial para pedirles que consideraran dos situaciones hipotéticas: en una de ellas debían gastar ciento cincuenta dólares en la reparación de un coche, y en la otra, mil quinientos. Estos escenarios, el fácil y el difícil, por así decirlo, eran planteados al azar a los participantes, quienes, después de reflexionar sobre la reparación que debía acometerse, resolvían un ejercicio cognitivo y luego respondían a unas cuantas preguntas relativas a su renta familiar. En función de los resultados obtenidos vieron que, tras haberle dado varias vueltas a la opción más económica, los participantes, tanto los más pobres como los más ricos, obtenían una puntuación muy parecida en el test cognitivo. Pero, cuando todos tenían en mente la reparación que costaba mil quinientos dólares, los participantes más pobres obtenían peores resultados en la prueba. El hecho mismo de pensar en una factura, aunque no tuvieran que pagarla, les nublaba el entendimiento.

Otros experimentos giraban en torno a los motivos por los que las personas con unos ingresos menores suelen tender a gestionar peor ciertos aspectos, como completar un tratamiento farmacológico o cocinar de una manera más sana. La conclusión es que el estrés derivado de las facturas impagadas, por ejemplo, puede crear una especie de estrechez de miras que se conoce con el nombre de mentalidad de escasez, y eso hace que nos cueste más centrarnos en otras tareas que no son tan inmediatas. Los estudios han cuantificado las consecuencias y han visto que pueden llegar a ser de muy diversa índole: perder una noche entera de sueño, convertirte en un alcohólico crónico o ver que tu cociente intelectual ha caído quince puntos de repente. Y las consecuencias no son livianas.

El segundo vínculo que se ha establecido entre el estrés y las circunstancias propias tal vez sea más determinante, porque no todos gestionamos el estrés de la misma manera. Las personas pueden enfrentarse a unos desafíos casi idénticos para luego descubrir que los niveles de cortisol generados son muy distintos entre sí. Como veremos en el capítulo 9, casi todo comienza en los primeros años de vida; sobre todo, al inicio de esta y en la etapa anterior al nacimiento. Muchos estudios demuestran que la exposición regular de la madre a unas elevadas tasas de cortisol durante el embarazo tiende a provocar que el niño o la niña no sean tan capaces de lidiar con las manifestaciones psicológicas del estrés cuando son personas adultas.

Hubo un proyecto fascinante que concluyó estableciendo que, cuando un grupo de jóvenes universitarios observaba retratos de personas con el semblante enfurecido, los que procedían de un estrato social más bajo acusaban una reacción mayor en la amígdala, que es esa misteriosa y diminuta parte del cerebro que procesa las emociones y, a su vez, les dice a otras áreas del cerebro que estamos bajo amenaza. Esta especie de incrustación neurológica, como la denominan los investigadores, es de naturaleza inconsciente y, por tanto, muy difícil de reconocer (y aún más escapar de ella).

La lucha, la huida y el cortisol

Estas diferencias que en apariencia son inevitables y están relacionadas con el modo en que gestionamos el estrés se retrotraen a aquella antigua reacción de «lucha o huida» y a un elemento concreto de nuestra fisiología, el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HHA), que toma su nombre de la parte del cerebro y de los dos conjuntos de glándulas involucradas. Aunque estos términos técnicos puedan resultar intimidatorios, el proceso está claro. Y en muchos sentidos constituye la naturaleza misma de lo que expondremos en este libro.

Cuando nuestro hipotético cavernícola o su equivalente contemporáneo (que estará viviendo en un piso o en un loft) se ven enfrentándose a un peligro repentino, la reacción de estresarse es tan rápida que, antes de que el cerebro consciente haya procesado incluso que existe una amenaza, la primera oleada de hormonas que lidian con las emergencias (la adrenalina y la noradrenalina) ya les circula por el cuerpo. Este panorama les acelera el pulso, les eleva la presión arterial y los sitúa en modo alerta para prepararlos para la acción. El proceso es totalmente corporal e incluye el relevante fenómeno prehistórico de la piloerección, que es el término que se usa para decir que se nos ponen los pelos de punta, recordatorio de ese pasado más peludo en el que, mediante esa respuesta, el ser humano conservaba el calor y adoptaba una apariencia física más imponente ante su agresor. La carne de gallina sería su equivalente actual.

Mucho más que el cortisol

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