sumario

Prólogo de David del Rosario 9
Prólogo de Manuel Seara 11
Capítulo 1. Una introducción 15
Capítulo 2. Todo ser humano puede ser escultor de su
propio cerebro 27
Capítulo 3. Desde un principio, todo fue movimiento.
Evolución 47
Capítulo 4. Sedentarismo: crónica de una vida
sin movimiento 61
Capítulo 5. Regreso al movimiento: redescubriendo
la esencia del ejercicio 79
Capítulo 6. Neurobiología del ejercicio. Mecanismos
generales 105
Capítulo 7. ¡Más neuronas! ¡Es la guerra! 125
Capítulo 8. Todo en su justa medida o la virtud
de la moderación. Hormesis 147
Capítulo 9. Escultores del cerebro… de otros.
La herencia del estilo de vida 173
Capítulo 10. Sudor y gloria: filosofía del esfuerzo
en el camino 195
Capítulo 11. Sociología del ejercicio:
crónicas del ejercicio global 217
Capítulo 12. Práctica del ejercicio.
¿Cómo? ¿Cuándo? ¿Cuánto? ¿Dónde? 227
Epílogo. ¡Más equilibrio! ¡Es su vida! 241
Agradecimientos 247
Notas 249

Capítulo 1

UNA INTRODUCCIÓN

Todo el mundo sabe que el ejercicio es bueno. Pero en ciencia los porcentajes son un arma de doble filo. Todo significa ‘todo’, pero, en realidad, solemos hablar de todo más bien como ‘casi todo’ o ‘un alto porcentaje’. Así pues, ¿todo el mundo sabe que el ejercicio es bueno? Y, aún más importante, puede parecer también que todo el mundo sabe por qué el ejercicio es bueno. ¿Todo el mundo? Uno de los peligros, pues, de los porcentajes es desdeñar la porción más pequeña, como si no existiera o fuera «casi inexistente». Y la peor consecuencia de ello es que, a veces, los porcentajes pequeños revelan medias verdades o puntos de vista sesgados. Así, por ejemplo, el ejercicio físico tiene muchos y grandes beneficios para los seres vivos y, por supuesto, para los humanos; por tanto, un gran porcentaje de la población suele estar cómodo con la idea de que todo el ejercicio es bueno, está acostumbrado a la idea. O sea, casi todo. Pero, curiosamente, casi nadie sabe que no todo el ejercicio es bueno ni por qué.

Un ejemplo relevante de esto es la frase «cuanto más, mejor», referida al ejercicio. Esto no es baladí; de hecho, es un reflejo de la idea (muy humana) según la cual todo cuesta mucho esfuerzo. Otra faceta de esa idea es que, sin sufrimiento, no hay beneficio. No pain, no gain. Algunos gimnasios exhiben este lema con gran tipografía en sus paredes. Para redondear dicho principio, existe también una creencia sobre las bondades de llegar al límite de nuestras capacidades, de que justo ahí reside el secreto de obtener beneficios del ejercicio (y, por extensión, de todo en la vida). De ello deriva, además, la idea de que es bueno poner a prueba nuestros límites, para poder abrir la puerta a dichos beneficios y porque así, de paso, nos conoceremos mejor. Hay una expresión que verbaliza esto de lo que estamos hablando: «salir de nuestra zona de confort»; parece que la zona de confort es mala y que salir de ella nos aproxima a nuestros límites, donde residen los beneficios del ejercicio y de todo lo demás.

En este sentido, hay tanta literatura científica que describe, enumera y explica los beneficios del ejercicio en todas sus facetas y en todas sus variables y detalles que suele pensarse que toda la literatura científica apunta a que todo ejercicio es bueno. Siempre. Todo. Pero no toda la literatura científica. No todo el ejercicio. No siempre. De hecho, hay muchísima bibliografía que describe, enumera y explica en qué situaciones el ejercicio no produce beneficios y por qué. Describiré toda esa literatura más adelante, pero valga aquí un pequeño ejemplo extraído del trabajo de mi propio laboratorio: cuando ratones sedentarios comienzan a hacer un ejercicio moderado, empiezan a obtener beneficios netos para su cerebro casi de inmediato, incrementando su capacidad cognitiva y su resistencia a ciertos daños sobrevenidos y al deterioro cognitivo por la edad, entre otros muchos. Ahora bien, cuando esos ratones entrenan demasiado tiempo o demasiado intensamente, no obtienen ninguno de estos beneficios, o al menos se reducen considerablemente. (Más adelante veremos a qué llamamos ejercicio «moderado» o entrenar «demasiado tiempo» o «demasiado intensamente».)

Así que, si analizamos la percepción social del ejercicio físico y sus efectos para la salud y estas evidencias científicas recién descritas, todo apunta a que la sociedad actual no sabe tanto del ejercicio como parecería tras una aproximación superficial. De hecho, e independientemente de si se conocen estos pormenores en concreto, hay muchos aspectos que son desconocidos por el gran público, como, por ejemplo, cuál es el sentido biológico de que el ejercicio sea tan bueno para nosotros comparado con el sedentarismo. Con este leitmotiv, me propongo abordar el ejercicio físico partiendo de que casi todo el mundo tiene una idea casi definitiva acerca de sus efectos casi universalmente buenos. Y voy a intentar definir, explicar y detallar todos sus efectos, sean cuales sean, desde el punto de vista mencionado, a saber: que hay aspectos del ejercicio muy desconocidos y, sin embargo, muy relevantes.

La otra gran idea que el lector debe tener en cuenta es que me voy a centrar en los efectos del ejercicio en el cerebro, que, como no podía ser de otra manera, presenta numerosas diferencias respecto al resto del organismo en cómo responde al ejercicio y al sedentarismo. Por tanto, este libro no pretende ser una enciclopedia exhaustiva sobre el ejercicio, sino que nos vamos a centrar en las cuestiones más desconocidas (aunque también abordaremos los lugares comunes del efecto del ejercicio en el organismo y en la salud) y, especialmente, en todo aquello que afecta al cerebro. Comenzaré, primero, por aclarar algunos conceptos y definiciones.

Definiciones

En las próximas páginas nos vamos a mover dentro del ámbito de lo que colectivamente se conoce como conductas del movimiento. Este concepto engloba toda actividad o falta de ella a lo largo de las veinticuatro horas del día, tanto durante la vigilia como durante el sueño. Durante la vigilia, las dos conductas del movimiento más obvias son la conducta sedentaria y la actividad física. No es mi intención entrar en las polémicas definitorias que, sin embargo, embarran habitualmente las discusiones académicas, pero, a pesar de ello, es importante dejar claras las definiciones de los conceptos tal como se usan en este libro, sin excluir que otros autores puedan tener definiciones ligeramente distintas. Así, la conducta sedentaria será considerada aquí como cualquier comportamiento de vigilia caracterizado por un gasto de energía de 1,5 MET o menos mientras se está sentado, reclinado o acostado. Los MET (del inglés metabolic equivalent of task) son la forma científica más común de medir la actividad de un sujeto de manera sencilla, y, aunque su análisis se puede complicar tanto como se desee, aquí se conciben como la medida múltiplo de la tasa metabólica en descanso. Es decir, si estando sentado en reposo absoluto el cuerpo humano gasta una cierta cantidad de energía (generalmente se consideran 3,5 mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto = MET) y le concedemos un valor de 1, esto significa que el sujeto sentado en reposo absoluto gasta 1 MET, o, lo que es más común, decimos que la actividad de estar sentado en reposo absoluto emplea 1 MET; entonces, 1,5 MET es un gasto realmente bajo y es el umbral de la conducta sedentaria. También se puede definir en función de otros parámetros equivalentes, por ejemplo, estableciendo que 1 MET es 1 kilocaloría de gasto energético por kilogramo de peso corporal por hora. Ambas fórmulas suponen exactamente la misma cantidad de gasto energético. Para que nos entendamos, caminar lentamente (a una velocidad de 3 kilómetros por hora) gasta 2 MET, jugar al tenis gasta 5 MET, pero jugar al fútbol gasta 10 MET, etc. A pesar de su utilidad, estas formulaciones matemáticas tan del gusto de los científicos plantean no pocos problemas conceptuales, especialmente en lo que se refiere al sedentarismo, como veremos en el capítulo 4.

Sin olvidar esto último, la actividad física, la otra conducta del movimiento, parece ahora sencilla de definir: es toda actividad corporal y de nuestros músculos que gasta más de 1,5 MET. Lamentablemente, esto solo es útil (y no poco) para determinar el gasto asociado a una actividad. Pero, a lo largo de las veinticuatro horas del día, los sujetos se implican en actividades de muy diversa índole (con MET muy diferentes), a distintas horas y con una duración muy variable. Parece obvio que lo importante serán los MET acumulados a lo largo del día o, incluso, a lo largo de una semana estándar. En próximos capítulos veremos que esto es así; de hecho, la investigación científica suele hacerse considerando los MET acumulados por semana. Es importante recalcar también que la actividad física así definida se refiere a cualquier actividad que gaste más de 1,5 MET, ya sea de ocio u ocupacional. Y ahora llega el momento que más quebraderos de cabeza proporciona a los que trabajamos en este campo del conocimiento. ¿Cuánta actividad física se considera ligera, moderada o vigorosa? Voy a citar aquí la definición de rangos más comúnmente utilizada, pero es obvio que no es ni la primera que apareció en la literatura ni será la última, ni tiene por qué ser la mejor. Consideramos los siguientes rangos

1) actividad física de intensidad muy ligera = 1,5-2 ME
2) intensidad ligera = 2-2,9 ME
3) intensidad moderada = 3-5,9 ME
4) intensidad vigorosa = 6-8,7 ME
5) intensidad muy vigorosa o extenuante => 8,7 MET

A esta definición de rangos, hay que añadir el problema de los términos empleados, pues no todo el mundo utiliza «muy vigorosa», sino solo «exhaustiva» o «extenuante», confundiendo aún más si cabe las categorías. Al menos estas definiciones coinciden con las empleadas en el ámbito científico en inglés: light, moderate, vigorous, strenuous.

Por último, queda por definir a qué llamamos ejercicio físico. El ejercicio es una de las actividades físicas en las que podemos involucrarnos, concretamente aquella que está planeada y estructurada (se compone de una serie definida de movimientos o acciones, por ejemplo), y es repetitiva (se compone de la misma serie de movimientos que se ejecutan una y otra vez siempre que hacemos ese ejercicio). A diferencia de la actividad física, el ejercicio sí se hace intencionadamente con el objetivo de mejorar nuestra forma física y mental. Por todo ello, aquí me referiré constantemente tanto a la actividad física como al ejercicio de cara a sus efectos sobre el cerebro, y en numerosas ocasiones el lector comprobará que ambos términos parecen usarse indistintamente (cuando, efectivamente, los efectos son los mismos). Relacionado con el ejercicio, el deporte se definirá como el juego o competición que requiere esfuerzo y habilidad físicos, y que se articula en torno a unas reglas preestablecidas. La palabra clave aquí es competición, ya que esta condiciona la actividad y la distingue de la mera actividad física o del ejercicio.

Capítulos

Iniciaremos esta andadura profundizando en el sustrato que permite que suceda todo lo que aquí voy a contar, la plasticidad del cerebro. La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para cambiar su estructura y su funcionamiento en respuesta a las circunstancias de su entorno. Y dedicaré un detallado análisis en el capítulo 2 no solo a cómo cambia el cerebro según las circunstancias lo demanden, sino también a cuáles son los mecanismos de ese cambio y por qué el cerebro lo hace así. Esta extraordinaria capacidad de todos los animales es la que permite que podamos entender cómo cambia nuestro cerebro según nuestro estilo de vida y, especialmente, cuando hacemos ejercicio físico.

En el capítulo 3 consideraremos el sentido biológico que tiene el ejercicio físico para el ser humano. ¿Qué importancia ha tenido el ejercicio a lo largo de la evolución del género humano? Estamos tan acostumbrados a pensar que el ser humano moderno tiene una dieta inadecuada y es sedentario en comparación con tiempos pretéritos que se nos olvida que no sabemos casi nada acerca de cuánto caminaba o corría hace diez mil, cincuenta mil o cien mil años. ¿Qué sabe la ciencia actualmente de ello? ¿Qué ideas podemos extraer de lo que se conoce acerca de sus modos de vida y sus estilos de caza? Quizá podamos concluir sin confundirnos demasiado que el ser humano es actualmente más sedentario que hace uno, dos o diez siglos, pero más allá de cinco o diez mil años poco sabemos sobre nuestro ancestral modo de vida (en lo que a ejercicio se refiere). Y algo que desde un punto de vista científico y social es muy trascendente: ¿por qué el ejercicio sería importante, evolutivamente hablando, para el ser humano? O, lo que es lo mismo: ¿estamos evolutivamente determinados para hacer ejercicio? ¿Qué sucede, bajo este prisma, si no lo hacemos? ¿Qué mecanismos biológicos se inician que son negativos para nosotros?

Continuaremos en el capítulo 4 abordando un mito muy extendido: la idea de que, entendido el sedentarismo como lo opuesto al ejercicio, solo existen dos posibilidades, hacer actividad física o no hacerla. Pero la evidencia científica demuestra que es mucho más que todo esto. No solo no hay un binomio, sino que hay una escala lineal de actividad física y ejercicio más allá del sedentarismo y, a lo largo de esa línea de cantidad de ejercicio, los beneficios van cambiando en función tanto de la duración como de la intensidad y el tipo de ejercicio que hagamos. Pero, aún más importante, abordaremos cómo el sedentarismo es perjudicial para la salud independientemente de si hacemos ejercicio. Esta es una idea que muy poca gente conoce y que determina de manera directa cómo deberíamos comportarnos en cuanto a la actividad física en nuestro día a día. No basta con ir al gimnasio cierto tiempo varias veces a la semana. Explicaremos por qué y qué literatura científica lo demuestra.

Por supuesto, se analizarán en profundidad los beneficios del ejercicio, aquello que la inmensa mayoría del público ya sabe, pero cuyos detalles ignora. En los siguientes capítulos (5 a 7) describiré los aspectos más relevantes de qué es lo bueno del ejercicio cuando el ejercicio es bueno. En el capítulo 5 estudiaremos sus efectos desde el punto de vista de lo «macro» o los procesos observables en el cerebro a grandes rasgos (tanto psicológico como conductual y fisiológico). Así, se discutirá sobre la activación del cerebro, sus efectos antidepresivos y ansiolíticos, los efectos procognitivos (que facilitan la capacidad cognitiva), la vascularización e irrigación sanguínea, la neuroprotección, la reserva cognitiva y la protección ante la neurodegeneración y el envejecimiento patológico, entre otros aspectos. La razón fundamental es que, aunque se conozcan mayoritariamente los beneficios del ejercicio, no hay un conocimiento general amplio sobre qué hace el ejercicio y en qué parte del cerebro. Repasaremos las evidencias que demuestran que el ejercicio físico es un antidepresivo y ansiolítico más potente que cualquier fármaco comercializado por la industria farmacéutica, y veremos cómo los modelos biológicos examinados indican que con el ejercicio físico la población humana incrementa su capacidad cognitiva.

El capítulo 6 profundizará en los mecanismos por los que el ejercicio produce todos esos efectos descritos en el capítulo anterior. Nos familiarizaremos con el papel de las hormonas, los factores tróficos, unas moléculas llamadas exerquinas (definiré todos estos conceptos más adelante) y otros mecanismos biológicos que se despiertan por acción del ejercicio físico y que inducen toda la serie de cambios en nuestro organismo que hemos descrito; analizaremos detalladamente no poca información acerca de cómo estas moléculas pueden condicionar que el ejercicio produzca más, menos o ningún beneficio, enfocándonos fundamentalmente en el cerebro. Por supuesto, la ciencia jamás descansa en su afán por descubrir cómo suceden las cosas y cómo funciona la vida. Continuamente se están revelando nuevos datos acerca de cómo el ejercicio actúa sobre el cerebro y, aparte de los mecanismos descritos en este capítulo, hay muchos otros menos conocidos que, por su relevancia y amplitud de detalles, merecen uno aparte.

En el capítulo 7, nos centraremos en la neurogénesis hipocampal adulta. El dogma biológico que ha imperado durante casi un siglo, según el cual en el cerebro adulto ya no se forman nuevas neuronas, debe ser matizado. Y se hará contando cómo un debate larvado durante décadas ha eclosionado en nuevos conocimientos y qué piensa la ciencia al respecto a fecha de hoy. ¿Para qué formamos nuevas neuronas en la zona del cerebro llamada hipocampo? ¿Para qué sirve el hipocampo? ¿Cómo funcionan esas nuevas neuronas? Estos datos nos servirán para comprender dos conceptos fundamentales hoy en neurociencia: la metaplasticidad y la reserva cognitiva. Expuesto todo ello, analizaremos qué papel ha reservado la evolución biológica al efecto del ejercicio sobre la formación de neuronas nuevas en el cerebro del individuo adulto. Para abordar todos estos macrocambios y microcambios, expondré las polémicas y los consensos de la comunidad científica, durante décadas y los que persisten hoy, para acercar el debate científico y facilitar la comprensión del proceso o método científico al público, que a menudo manifiesta una idea errónea de lo que hacen y dicen los «expertos científicos».

En el capítulo 8 llega el momento de tratar uno de los temas centrales de este libro: ¿cuánto ejercicio es bueno? Presentaré el concepto de hormesis para explicar cómo el efecto del ejercicio sobre el cerebro es tan malo cuando es poco como cuando es demasiado. ¿Qué es poco y qué es demasiado? ¿Qué se esconde, fisiológicamente, detrás del «ejercicio moderado»? Se discutirá en profundidad toda la evidencia científica que apunta a que el perfil de respuesta de los efectos del ejercicio sobre el cerebro es hormético, que presenta tantos inconvenientes la inactividad física como el ejercicio extenuante o muy vigoroso, y que solo el ejercicio moderado o vigoroso es beneficioso. Para ello, se introducirán y discutirán conceptos tan interesantes como sorprendentes, tales como que el ejercicio es en sí mismo un factor de estrés, que demasiado ejercicio —o demasiado intenso, o durante demasiado tiempo, o demasiado competitivo— es nocivo y se pierden todos los beneficios del moderado, etc. Volveremos sobre la idea de «cuanto más, mejor», que se analizará a la luz de las evidencias científicas, y pondremos cara fisiológica y molecular a conceptos como «testar nuestros límites», «sin sufrimiento no hay beneficio» o «zona de confort». Se trata de una de las ideas centrales de este libro, el equilibrio entre el movimiento y el reposo.

Puestos a tratar cuestiones poco conocidas, se expondrá en el capítulo 9 que los efectos beneficiosos del ejercicio se heredan. ¿Cómo es esto posible? Recientes descubrimientos han puesto de manifiesto que la mejora de la capacidad cognitiva inducida por el ejercicio físico en un sujeto (ratones de laboratorio) puede transmitirse a la siguiente generación, aun cuando estos sujetos «hijos» no hayan hecho jamás ejercicio. De hecho, los últimos datos sugieren que esta transmisión salta también a la tercera generación, o, dicho en otras palabras, que el ejercicio realizado por los abuelos pasa a hijos y nietos, aunque todo parece indicar que el efecto se va debilitando, como sería de esperar, si tanto hijos como nietos no han hecho nunca ejercicio. ¿Por qué mecanismos se produce esta transmisión? ¿Se conoce qué relevancia tiene? ¿Es esta noticia única en el mundo de la biología y la neurociencia? Pensemos que se trata de la transmisión entre generaciones de caracteres adquiridos durante la vida, que no están registrados en nuestros genes; entonces, ¿cómo pueden heredarse? ¿No es esto de lo que trataba aquella polémica entre Lamarck y Darwin? ¿Qué hay de cierto en todo ello?

Dejaré para el final tres capítulos muy relevantes, ahora que ya se habrán explicado los pormenores de la acción del ejercicio sobre el cerebro y sus mecanismos. En el capítulo 10 hablaremos de filosofía: concretamente, de cómo se ha entendido a lo largo de la historia de la filosofía el esfuerzo (físico y mental), cómo ha influido a generaciones y cómo afecta hoy a la manera en la que el ser humano se aproxima al ejercicio físico (incluyendo el deporte de competición). En el capítulo 11 abordaremos las diferencias en la práctica del ejercicio físico en los diferentes países del mundo y cómo estas derivan o no de diferencias culturales en la percepción social del ejercicio en cada país, cultura, religión, etc. En el capítulo 12, se repasarán las tendencias actuales más aceptadas, a la luz de todo lo dicho, acerca de la protocolización y personalización de rutinas de ejercicio. Se aportará abundante discusión de evidencia clínica y médica especializada, sin perder de vista el objetivo del volumen y la intención de hacer una obra de divulgación, no estrictamente académica. Considero que, aunque esta no es propiamente mi labor (que debe recaer en especialistas) y las recomendaciones individuales deben provenir del ámbito médico, está dentro del espíritu de esta obra analizar los criterios actuales que se manejan en el terreno especializado y clínico para diseñar dicha protocolización. Nos servirá para comprender cómo todo lo aprendido hasta el momento se traduce en protocolos individualizados de intervención sobre la actividad física.

Concluiré en el capítulo 13 repasando todo lo que ahora sabemos en el campo del ejercicio y el cerebro, con especial énfasis en lo nuevo, y se completará el volumen con bibliografía actualizada sobre el tema. En este contexto, el libro puede leerse de dos maneras: una lectura continua del texto principal, autoexplicativa y que transmite el mensaje general de la obra sin necesidad de consultar las notas finales; o bien una lectura más completa y técnica, que incluye dichas notas, que aportan información especializada y complementaria para quienes quieran profundizar más. Estas quizá exigen un conocimiento científico básico que no está al alcance de todos (ni es del interés de la mayoría), pero tratan de hacer la lectura más interesante si cabe. Es la primera vez que se compila en un volumen de estas características toda esta información, en especial la evidencia científica más reciente, y desde luego la primera vez que se expone en lengua española.

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