UN espacio para mis pensamientos

UN espacio para mis pensamientos

Los principios del optimismo práctico (OP) van más allá de reducir el estrés o ayudarnos a sobrellevarlo. Juntos, contribuyen al objetivo último del OP: lograr un sentido de la autoestima seguro y sensato, que se traduce en una mayor confianza en nosotros mismos y en nuestras capacidades. Todo ello nos ayuda a liberar nuestras fortalezas y talentos naturales y a desarrollar una vida con sentido, propósito, conexión y alegría.

Espero que este libro te resulte de gran utilidad, pero ten en cuenta que no pretende ser un manual sobre trastornos mentales y sus tratamientos. Tampoco tiene intención de abordar de manera exhaustiva, aunque hablemos de ellos en distintos niveles, el suicidio, el duelo, la ansiedad, la depresión, la pérdida, los trastornos perinatales, el burnout, las pérdidas en la pandemia, la discriminación y los prejuicios, la incertidumbre social y política, el trauma, la longevidad excepcional, las enfermedades crónicas, el ejercicio, el sueño, la formación de hábitos, el bienestar en el lugar de trabajo, las relaciones interpersonales, las dinámicas de pareja y otros temas.

Los casos de este libro son ejemplos ficticios para garantizar la confidencialidad y reflejar experiencias diversas y se utilizan para ilustrar los puntos clave de cada pilar del optimismo práctico. Algunos casos pueden resultar más cercanos que otros. Estoy en deuda con mis pacientes, de los que tanto he aprendido y a los que respeto profundamente. También estoy en deuda con todos los pioneros, con nombre y anónimos, cuyos trabajos, investigaciones, ideas y filosofías han influido en mi pensamiento a lo largo de los años y a medida que este libro iba tomando forma. Nuestros conocimientos científicos sobre la salud y el bienestar se encuentran en constante evolución. Me he basado en lo que sabemos hasta ahora, aunque espero que el optimismo práctico evolucione y se aplique conforme vayamos aprendiendo más.

Los casos planteados se han condensado y no reflejan el proceso del tratamiento de salud mental. Ningún libro, por útil que sea, sustituye la evaluación y el examen cuidadosos y exhaustivos de un profesional de la salud mental cualificado y con experiencia. No hay reemplazo para el trabajo realizado en psicoterapia (ya sea de grupo, familiar, de pareja o individual) ni para los beneficios que proporciona una combinación cuidadosa y estudiada de medicamentos u otros métodos de tratamiento importantes como parte de un plan individualizado y completo, cuando lo consideréis necesario tu terapeuta y tú. El progreso está casi siempre en el proceso, y el proceso se desarrolla con el tiempo.

Por mucho que este libro trate sobre el optimismo práctico, existen algunos obstáculos (como el racismo, la discriminación, los prejuicios, el sexismo, la victimización, el abandono, la desigualdad, las barreras, las disparidades en la atención sanitaria, los sistemas defectuosos o inservibles, por nombrar solo algunos) que pueden hacer que alcanzarlo, ya sea en la teoría o en la práctica, parezca imposible. El mensaje de este libro, su perspectiva positiva, sus consejos y estrategias tangibles no pretenden minimizar o negar la experiencia de nadie. El OP consiste en intentar averiguar qué es lo mejor para cada uno, teniendo en cuenta las circunstancias, los antecedentes, las experiencias, los objetivos y los recursos personales. En ocasiones, no está tan claro lo que necesitamos. El OP te ayuda a averiguar qué te hace falta y, a continuación, a conseguirlo (ya sea tiempo, perspectiva, aceptación, conocimientos concretos, descanso, autoconsuelo, sentir que los demás te comprenden, recursos materiales o cualquier otra cosa). El OP trata de ayudarte a recordar tus opciones y ampliar tu repertorio de elecciones, habilidades y actitudes para que te sientas capaz a la hora de considerar las posibilidades que tienes. No te desanimes si las cosas no se desarrollan sin problemas o de acuerdo con una cronología específica o según tus expectativas. El objetivo es mostrarte cómo funcionó el optimismo práctico en mi vida, y espero de todo corazón que te ayude en la tuya.

Dependiendo de tus experiencias vitales, algunos de los temas tratados podrían desencadenar emociones angustiosas. Puedes saltarte el tema si te afecta demasiado o dedicarle más tiempo si te apetece.

También es importante tener en cuenta que muchas transiciones vitales u otros cambios y elecciones importantes en la vida conllevan periodos de lucha y dificultades, y eso también estaría dentro de la normalidad. Por ejemplo, en el capítulo 3 («Procesamiento de emociones»), se habla del embarazo, el parto y la maternidad. Las transiciones que acompañan a esas etapas de la vida pueden provocar sentimientos imprevistos, desde estrés y agobio hasta tristeza y ansiedad (además de momentos maravillosos). Aunque recibas un cambio de vida de muy buen grado, si esos sentimientos persisten, interfieren en tu vida diaria o afectan a tu funcionamiento, mi sugerencia es que busques ayuda. Normalmente, les digo a las madres y a quienes las acompañan que han de entender que los trastornos perinatales del estado de ánimo y de ansiedad son frecuentes y tratables.

Sea cual sea tu situación vital, si tienes dificultades, busca ayuda.

En caso de crisis, llama al 024 o utiliza el chat de <telefonodelaesperanza.org>.

Colgué la bata blanca con cuidado, me quité la ropa quirúrgica y me puse el pijama de hospital. Me acomodé en la camilla del Departamento de Neurología y tomé nota mental de lo fría que resultaba y lo vulnerable que me hacía sentir. Pensé que me ayudaría a identificarme con mis pacientes.

Como residente, me pasaba muchas horas a la semana en aquel hospital, pero nunca había sido paciente. Había concertado una cita con una de las mejores neurólogas del centro después de empezar a sentir debilidad en las piernas (o, para ser más precisa, en las rodillas). Al principio, solo me ocurría mientras caminaba o hacía ejercicio, pero al cabo de una semana o dos empecé a sentirme continuamente al borde del desmayo. Durante las visitas, me apoyaba contra la pared o me sentaba, con la esperanza de que mis pacientes lo tomaran como una señal de cercanía, no de enfermedad.

Cuando empezaron los dolores de cabeza constantes, supe que tenía que pedir cita. ¿Sería el síndrome de Guillain-Barré (un trastorno autoinmune raro) o esclerosis múltiple? Si algo me habían dado doce años de estudios de Medicina era una lista exhaustiva de posibles diagnósticos con los que asustarme.

Antes de mi cambio de vestuario, respondí a las preguntas de admisión a las que estaba acostumbrada.

—¿Estrés? —preguntó la doctora.

Sin embargo, al echarme un vistazo, encontró la respuesta: mi bata blanca había visto días mejores; siempre tenía manchas de tinta y los bolsillos abultados con papeles de altas, informes de electrocardiogramas, barritas de proteínas y manuales de medicina.

—Veo que te mantienen ocupada —comentó.

Y era muy cierto, pero había algo más. Mientras me encontraba en medio del horario de trabajo más agotador de mi vida, a mi madre le habían diagnosticado un cáncer de mama en estadio 3. Las recomendaciones eran cirugía, radioterapia y quimioterapia. No obstante, debido a problemas cardiacos subyacentes (se había sometido a un cuádruple bypass), no podría soportar la toxicidad de la quimioterapia. Cuando no estaba en mi hospital, estaba en el suyo, llevándola a un especialista tras otro en busca de un tratamiento para salvarla.

—Sí —dije—. Un poco estresada.

—Vamos a hacerte algunas pruebas —determinó la doctora, y me llevaron a una sala.

La doctora me explicó que me pondría unas agujas en las piernas y me haría un electromiograma (EMG) para comprobar la actividad eléctrica de los músculos (en respuesta a la estimulación nerviosa). Después de algunos pellizcos, pinchazos y la correspondiente espera, me dio los resultados.

—Estás bien —me dijo.

—Pero no estoy bien —era obvio que no estaba bien; ni siquiera podía mantenerme en pie—. Tengo estos síntomas.

—Lo siento, pero no encuentro ninguna anomalía neurológica en las pruebas —añadió.

Me fui sintiendo una incómoda mezcla de alivio y frustración. Si no tenía una enfermedad neurológica debilitante, ¿qué tenía?

Parecía que había vuelto al punto de partida. No se me escapaba la metáfora de que mis problemas físicos reflejaban mi situación vital: literalmente, era incapaz de soportar lo que estaba pasando. A veces, el cuerpo expresa lo que la mente no puede. Sin embargo, no tenía tiempo para una odisea interior. Solo tenía que seguir adelante, como siempre había hecho. Como fuese.

No creo en las coincidencias, solo en la sincronía. Además, tengo que reconocer que me estaba desesperando. Así, cuando un experto invitado habló poco después en mi departamento acerca de la terapia cognitivo-conductual (TCC), lo interpreté como una señal.

Gran parte de mi formación médica se había centrado en la psicofarmacología y el psicoanálisis, y ambas me parecían acertadas. Sin embargo, me fascinaba la TCC: un enfoque de la salud mental proactivo, sistemático, eficaz y basado en pruebas, con prácticas que la gente podía utilizar para resolver problemas sobre la marcha a fin de que quizá, solo quizá, no volviesen a ocurrir. ¿Conocimiento del problema unido a solución al instante? Era una idea que podía respaldar.

En el primer año de mi residencia en Psiquiatría, dos años antes, nos sugirieron (aunque no era obligatorio) que trabajásemos en nuestra propia psicoterapia. Muchos de mis compañeros residentes se apuntaron de inmediato, en su mayoría con psicoanalistas. Yo me mostré reticente. El programa no era remunerado ni asignaba tiempo para dedicárselo. La Facultad de Medicina y la vida en Nueva York eran caras y la residencia ocupaba casi toda mi vida. El poco tiempo libre que tenía lo reservaba para mi familia y para cuidarme: hacer ejercicio, quedar con amigos, ver una película o un espectáculo de Broadway. Incluso actué en uno (bueno, no precisamente de Broadway). Aunque creía firmemente en el poder de la psiquiatría y el psicoanálisis (al fin y al cabo, iban a formar parte de mi profesión), quería que al menos una pequeña parte de mi vida no tuviese que ver con la terapia. No me atraía demasiado la idea de gastar un dinero y un tiempo que no tenía en sacar a relucir viejos recuerdos de cómo me habían hecho daño mis padres (en general, bienintencionados). Es cierto que hubo un tiempo en que nos arrancaron de nuestra cómoda vida neoyorquina y nos llevaron a su país natal, la India. Durante dos años, vivimos en una casa con una electricidad inestable (es decir, con ventiladores que funcionaban a trompicones con un calor de cuarenta grados) y retretes de los que se utilizan en cuclillas (intenté aguantar hasta que volviésemos a Estados Unidos, pero fracasé enseguida). La primera mañana nos despertamos con la casa inundada hasta los tobillos, lo que llevó a mi padre a abrir un desagüe en el porche; eso, a su vez, provocó que miles de cucarachas furiosas pululasen por todas partes mientras yo les daba como una loca con un jhadoo (una escoba de hierba seca).

El fiasco de las cucarachas en la India se convirtió en folclore familiar, un episodio del que nos reíamos cuando iba a ver a mis padres los fines de semana. ¿Quería dedicar una de mis pocas horas libres a la semana a golpear viejos recuerdos con un jhadoo metafórico? Así pues, postergué la terapia. Y la postergué...

Sin embargo, en ese momento la vida me había llevado al límite. Necesitaba encontrar paz y sentido a lo que me estaba ocurriendo en lo personal y en lo profesional, así como controlar mis inexplicables síntomas físicos. Después de la conferencia, me acerqué al ponente para pedirle que me recomendase a alguien. Yo era una terapeuta que por fin estaba preparada para terapia.

Después de unos cuantos meses de terapia y de aprender a practicar la TCC, me sentí más empoderada que nunca. Aquella sensación no hizo más que aumentar a medida que aplicaba lo que iba aprendiendo para gestionar el estrés laboral y sortear la crisis de salud de mi madre. Eran técnicas en las que podía confiar. ¿Y los extraños síntomas físicos? De repente..., desaparecieron.

Había aprendido a cuidar de mi bienestar antes de que se convirtiesen en una enfermedad.

No obstante, la profesional que llevo dentro quería profundizar más. Quería entender cómo controlar el estrés para que no se intensificara y se manifestara en forma de síntomas físicos. Y quería utilizar esos métodos para ayudar a mis pacientes.

Mi camino hacia el optimismo práctico

El 10 de septiembre de 2001, estaba de prácticas en un hospital de Nueva York. Al día siguiente, el 11 de septiembre, mi mundo (y el de todos) cambió para siempre. De repente, era responsable del cuidado de mis paisanos neoyorquinos, muchos de ellos trabajadores de rescate, recuperación y apoyo, mientras todos luchábamos por dar sentido a la vida tras el mayor atentado terrorista en suelo estadounidense.

Me volqué de lleno en la formación en terapia del trauma para ser la psiquiatra que necesitaban las personas a mi cargo. Unos años más tarde, mi trabajo me llevó a ocupar un puesto de responsabilidad como primera directora médica y psiquiatra del World Trade Center Mental Health Program (Programa de Salud Mental del World Trade Center, WTCMHP), en el World Trade Center Healthcare Center, en lo que entonces se llamaba NYU Medical Center/Bellevue Hospitals. Y, mientras sucedía todo esto a mi alrededor, yo atendía a pacientes muy enfermos al tiempo que mi madre se enfrentaba a una grave enfermedad cardiaca y un cáncer.

El cargo de directora fue un reto transformador que también me proporcionó un punto de vista profesional excepcional. Como única psiquiatra responsable tanto del programa de civiles como de emergencias en el hospital en aquel momento, conocí a personas en todos los puntos del espectro de estrés y trauma. Me di cuenta de que algunas habían estado muy expuestas a todos los aspectos potencialmente letales de aquel horrible día, pero no cumplían los criterios para que se les diagnosticase un trastorno de salud mental. Empecé a preguntarme: ¿cómo es que algunas personas sobreviven, e incluso avanzan, a pesar de las profundas dificultades? ¿Cómo podemos aprovechar las cosas sobre las que tenemos control al tiempo que nos protegemos del estrés?

Aunque la TCC ayudara a las personas a tratar los síntomas del estrés, la ansiedad y la depresión, ¿podía evitarse la aparición de esos síntomas? ¿No sería maravilloso que los médicos no solo fueran capaces de ayudar a los pacientes a pasar de un estado disfuncional a uno funcional (un logro importante y valioso en sí mismo), sino también de permitirles ir un poco más allá y pasar de un estado funcional a uno óptimo?

Como médica, me encontraba en un terreno desconocido. Sin embargo, teniendo en cuenta mi experiencia personal como paciente a la que pinchaban a causa de una debilidad inexplicable en las piernas y como hija que llevaba a su madre a sus citas médicas, sentía que a muchos pacientes les faltaba algo (al menos, desde mi perspectiva a ambos lados de la camilla de hospital).

Pasaron varios años hasta que logré determinar que mi formación médica y psiquiátrica occidental me había preparado para lo que llamamos «modelo del déficit»: arreglar lo que está roto y centrarse en las enfermedades. Por el contrario, un modelo basado en los puntos fuertes trata de maximizar nuestras fortalezas, recursos y herramientas no solo para ayudarnos a recuperarnos, sino también para ayudarnos a ir más allá del punto de partida una vez recuperados. Y, cuando nos centramos en lo bueno de una persona, resulta más probable que saquemos lo mejor de ella.

Mientras buscaba respuestas, a través de mis experiencias con los pacientes y sumergiéndome en la literatura, todos los caminos me llevaban al optimismo. Sin embargo, ¿cómo se plasmaba sobre el terreno? ¿Había alguna forma de combinar un modelo del déficit (en el que ya tenía una buena formación) con un modelo basado en los puntos fuertes (que estaba decidida a aprender) para ayudar a las personas —optimistas o no— no solo a ser resilientes, sino también a tener los medios para florecer? Aunque la resiliencia es importante, florecer es todavía mejor.

Florecer es algo más que recuperarse de la adversidad. Es prosperar ante ella.

La siguiente fase de mi vida profesional, primero como directora médica del Programa de Salud Mental del World Trade Center y más tarde en consulta privada, se centraría en aprender de las personas que habían salido adelante contra todo pronóstico. En el próximo capítulo, veremos los fundamentos del optimismo práctico (OP) con más detalle, pero baste decir que el OP evolucionó a partir de la confluencia de múltiples vertientes de mi trabajo. Mi labor con los supervivientes del 11 de septiembre, las familias en duelo y el personal de emergencias, sumado a mis años de experiencia con cientos de pacientes, entre ellos supervivientes de violencia doméstica, mujeres sin vivienda, personas en prisión y gente en otras circunstancias dolorosas, me ha dado una visión de lo difícil que puede ser la vida diaria, así como del valor y la perseverancia que se necesitan para mantener un rumbo emocional firme, sobre todo frente a la angustia emocional.

Además, ser colaboradora médica y asesora y consultora de medios de comunicación en cuestiones como tiroteos masivos, desastres naturales o la paternidad durante la pandemia, entre muchas otras, me dio la oportunidad de interactuar con el público a través de radio, televisión, redes sociales y charlas. Comprobé el gran interés de la gente por recibir información clara, práctica y compasiva sobre cómo dar sentido a una tragedia y cómo afrontarla. La impresionante respuesta que tuvieron los proyectos de los medios de comunicación para reducir el estigma en torno a la salud mental reforzó todavía más mi convicción de que debemos hacer que resulte más sencillo ayudar a nuestros seres queridos y ayudarnos a nosotros mismos. Además, enseñar a estudiantes de Medicina, residentes y terapeutas en formación durante las últimas dos décadas ha hecho que me dé cuenta de que a los profesionales de la salud les beneficiaría contar con una educación más sólida en el desarrollo de hábitos saludables, regulación emocional y habilidades de afrontamiento para que nuestros pacientes recurran a nosotros no solo en la enfermedad, sino también para que los ayudemos a promover su salud y bienestar. Otra cosa que comprobé es que nosotros también necesitábamos aprender a curarnos y mantenernos sanos para ofrecer así la mejor versión de nosotros mismos a la hora de atender a los demás. He tratado de combinar estos conocimientos con la ciencia más rigurosa recogida en cientos de estudios de investigación publicados a lo largo de los años y ofrecerlos en un marco viable, tangible y accesible.

Mi búsqueda para crear el optimismo práctico llegó muy lejos. Imagina mi sorpresa cuando me di cuenta de que, en muchos sentidos, siempre había tenido delante el modelo que buscaba para aquellos conocimientos.

El optimismo práctico personificado

Si le pidieras a mi padre, un psiquiatra neoyorquino de éxito, que te hablase de sus comienzos en la India, te diría que nació con las necesidades básicas más que cubiertas: amor, bondad ¡y muchos libros! Sin embargo, si analizásemos sus primeros años de vida, comprobaríamos que nació con muy poco. A pesar de sus humildes orígenes, mi padre tuvo una infancia alegre y con mucho movimiento, llena de exóticos paseos en camello, fiestas del monzón, noches en el desierto, cenas familiares a la luz de las velas, historias de fantasmas alrededor del fuego (no había electricidad, solo quinqués) y fiestas de pijamas en la azotea bajo las estrellas con sus cinco hermanos y sus padres. Durante toda mi vida, mi padre ha sonreído con nostalgia cada vez que hablamos de ello.

—Nunca fuimos pobres en las cosas importantes, Sue: amor, educación, risas y visión.

—¿Cuál es esa visión, papá?

—Una vida sencilla y pensamientos elevados.

—¿Qué más, papá? —indago, como haría cualquier buen psiquiatra.

—Ver lo mejor en todo, sacar lo mejor de todo y que todo lo que ha pasado también haya pasado de la mejor manera posible para ti.

Mi padre no niega que tuviera dificultades. Cuenta que suspendió y repitió quinto curso; que tuvo que arreglárselas con cosas rotas, insuficientes o inexistentes, desde juguetes hasta muebles y electrodomésticos, y que no entró en la Facultad de Medicina en su primer intento. Sin embargo, aquellos retos le sirvieron para aprender a perseverar y a resolver problemas: a no rendirse en primaria; a fabricar sus propios juguetes con sus hermanos cosiendo cuerda a una pelota para hacer un balón de fútbol y a jugar al críquet con ramas a modo de palos y trozos de madera como bates; a convertirse en un mago reparando electrodomésticos o fabricando muebles improvisados (como la ocasión en que, para disgusto de mi madre, instaló unas cortinas opacas para mi dormitorio con chinchetas, cinta de embalar y bolsas de basura negras). En cuanto a la solicitud de ingreso en la Facultad de Medicina, no cejó en su empeño y, al año siguiente, lo aceptaron en la Facultad Estatal de Medicina, la única (en aquella época) en uno de los estados más poblados de la India, con un gran número de solicitantes (unos cuatro mil al año) y una de las tasas de admisión más bajas de la India (alrededor de ochenta plazas). Mi padre reconoce que hubo chicos mucho más inteligentes que él que no lo consiguieron.

No se trataba de una positividad ingenua o de recuperarse de un revés o dos. Se trataba de un optimismo y una resiliencia enfocados, intencionados, de eficacia contrastada en el tiempo y en la práctica, de los que se juntan a partir de los pedazos rotos de la vida. Aquello era florecer en su máxima expresión.

—Papá, ¿naciste así?

—No. Pero ¿qué otra opción tenía? Podía reír o podía llorar —me dice desternillándose como suele hacer con un brillo travieso, pero sensato, en los ojos.

Con respecto a su actitud, creo que sí tuvo elección. Y yo también. Y tú también. Esa posibilidad, ese derecho a decidir, es lo que el optimismo práctico me ayuda a encontrar y a proporcionarme a mí misma y a mis pacientes una y otra vez. Eso es lo que quiero compartir contigo.

El optimismo práctico resumido

El optimismo práctico es una actitud y un conjunto de habilidades y acciones únicas que te equipan con herramientas y técnicas basadas en la evidencia para ayudarte a alcanzar tus objetivos profesionales, económicos, físicos, personales y de relaciones de manera más rápida. También te ayudarán a mantener el rumbo hacia tus objetivos futuros, sea cual sea el punto de tu trayectoria vital en el que te encuentres.

El optimismo práctico obtiene su fuerza de la unión de lo que muchos considerarían dos ideas opuestas. La parte del optimismo consiste en cultivar una actitud basada en creer en el potencial positivo ilimitado propio y de los demás. La parte práctica consiste en aplicar las habilidades conductuales clave que te darán acceso al procedimiento más razonable y racional de entre todos los posibles. También se refiere al hecho de que el OP es una práctica (sí, el optimismo se puede aprender y desarrollar), no muy distinta de la de cualquier otra cosa en la que quieras mejorar, ya sea un instrumento musical, una aptitud laboral, un idioma o un deporte. El optimismo práctico es concreto y se vuelve más natural con el tiempo.

Capítulo a capítulo, profundizaremos en los principios y las prácticas que he sintetizado en lo que llamo «ocho pilares del optimismo práctico»:

Pilar 1: Propósito. Identifica objetivos auténticos que te motiven e inspiren y céntrate en ellos.

Pilar 2: Procesamiento de emociones. Profundiza en tu sabiduría y tu conciencia emocional.

Pilar 3: Resolución de problemas. Combina la intuición, la lógica y la regulación emocional y domina la resolución de problemas.

Pilar 4: Orgullo. Haz frente a las conductas y pensamientos negativos y utiliza la autocompasión para desarrollar una autoestima estable e intrínseca.

Pilar 5: Competencia. Confía en tus capacidades y mejóralas.

Pilar 6: Presente. Reduce el desorden mental, evita las preocupaciones y recupera tu tiempo.

Pilar 7: Personas. Desarrolla una manera de relacionarte tanto contigo como con los demás para reducir la soledad y favorecer el sentido de pertenencia y la conexión.

Pilar 8: Hábitos saludables. Utiliza el optimismo práctico y otros trucos respaldados por la ciencia para implantar nuevos hábitos y mantenerlos.

Los principios que sustentan el optimismo práctico se basan en años de investigación científica y en enfoques que abarcan desde el tratamiento de la depresión y la ansiedad hasta el afrontamiento de la angustia y la gestión de los factores estresantes y los retos cotidianos. Conforman un enfoque multidisciplinar que integra las mejores prácticas y terapias de eficacia probada con

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